Диети, пореметувања во исхранта и најважно: зошто рестриктивните диети се толку популарни и широкораспространети?

„Не си копај гроб со сопствениот нож и вилушка“ - стара англиска поговорка

Една од темите на кои многу сакам да зборувам е „зошто е диет културата толку популарна и широкораспространета?“, но за да стигнам до таму мора прво да се увиди што се диети, какви ги има и кои се добри за телото, а кои не. Па покасно ќе може да се увиди зошто диетите се популарни и кои диети се најчесто применувани и дали се здрави и како ние ги перцепираме и зошто запаѓаме во диет културата.

Поим: диета, балансирана храна, калории, макронутриенси

Под поимот диета се подразбира било каков начин на исхрана кој го има еден човек, животно или општеството.

Поимот „диета“ се користи најчесто за рестриктивните диети, кога во суштина опфаќа било каков начин на исхрана кој може да варира од многу не здрав до многу здрав. Рестриктивна диета може да биде за намалување тежина, за која ќе зборуваме во текстов и најчесто привремено, но може да биде и трајна кога мора да се исфрлат одредени јадења ради здраствени причини, или пак рестрикции од етички причини како вегетаријанство и веганизам. Диети кои не функционираат се најчесто високо рестриктивни и ограничени по време или во диет светот познати како фед диети ( многу познати, но краток период, без долгорочно ефекти). Високата рестриктивност може да доведе до фрустрации и прејадување покасно додека држење на диета и потоа прекинување води до јо- јо ефект или враќање на килограмите. Тоа е така затоа што за да намалите килограми мора да се ограничат калории и сооднос на макронутриенси. Одржување на диета би значело и одржување на килограмите, и баш затоа прекин и враќање на претходен начин на исхрана се докажува како неефективно. Ако нормален начин на исхрана за нас значи да внесуваме 3- 4 000 калории, и на диета ги намалиме на 2 000, кога ја преќинуваме диетата, вишокот мора повторно да се складира.

Сепак оваа точка пред се е за запознавање со поими кои ќе се среќаваат низ текстот па затоа се друго ќе биде опфатено во детали во наредните точки.

Калорија е мерна единица за енергетска вредност која се добива при преработка на храна.
BMI ( Body Mass Index) е коефициент на дебелина према килограми и висина. Ни овозможува да увидиме колку калории ни требаат за нормално функционирање на тело, и према тоа можи да се види како градуирано да се намалат или зголемат према потребите.
Макронутриенси се: јаглехидрати, протеини и масти. Секое си има своја функција и ни едно не е непријател од кое треба да се бега.

Во текот на денот ние примаме одреден број на калории. Према BMI ние можиме да увидиме дали внесуваме доволно калории и дали се тие добро балансирани. За губење на телесна тежина мора да сме во калориски дефицит, односно да јадиме помалку отколку што е потребно. За одржување на тежина се држи калориски баланс каде телото добива онолку калории колку што му се потребни. За зголемување на телесна тежина телото мора да е во калориски сурплус, односно се јади повеќе од потребното. Но, тоа не е доволно, многу е важен составот на чинијата, односно храната која се внесува. Сепак, кога се оди со калориски дефицит, мора да се осигураме дека примаме доволно храна во денот затоа што не треба да се изгладнуваме туку на храната да гледаме како на пријател кој можи да ни помогне доколку изградиме здравa врска со него. Изгладнување го носи организмот во шок при што прави задршка на масни наслаги, во случај повторно да се случи излгаднување. Накратко, изгладнување е контраефективно и може да носи до зголемена телесна тежина при повторно јадење.

Дали рестриктивните диети со цел губење килограми функционираат?

Луѓе на диета во првите 6 месеци губат 5 до 10% од почетната телесна тежина, према истражувачи во UCLA ( види референци). Но, исто така увиделе дека една до две третини од луѓето на диета ги повратувале килограмите и зголемувале телесна тежина во наредните 4 до 5 години.

Сите познаваме луѓе кои имаат пробано диета после диета, без долгорочен успех. Сепак, многу од нас се обидуваат повторно и повторно сакајќи брзи резултати и надевајќи се дека овој пат нешто ќе се смени ако нешто направиме различно, обвинувајќи се себеси за ситуацијата. Единствен начин да се избегнат овие негативни резултати е доколку се храниме со балансирана доживотна диета, без рестрикции.

Диетите поттикнуваат прејадување: сериозно лимитирање, а не балансирање на исхраната не прави повеќе да ја сакаме забранетата храна и евентуално да се прејадиме без контрола. Храната не треба да не владее нас туку ние неа. Балансирана и доминантно здрава храна дозволува слатки задоволства. Ако знаеш дека не смееш да јадеш нешто, пример чоколадо, гледајќи го ги активира сензорите и желбата за него. Луѓе кои јаделе десерт во нивната диета покажале подобри долгорочни резултати.

„Рестрикции на одредени групи на храна или демонизирање шеќер можи да доведи до чувство на нелагодност и се манифестира како прејадување или бинџање. Ова е многу себе- уништувачки.“ - Лора Томас, Ph. D., регистриран нутриционист во Лондон

Влијание на рестриктивни диети врз социјален живот: имање на строги правила во исхраната влијае и врз социјалниот живот. При недостаток на избор може многу лесно да се падни врз старите навики и многу често тоа значи крај на диетата. Друга опција е да не се излегува, а со тоа страда социјалниот живот. Гледање на црно- бели правила во исхрана створа анксиозност особено ако некој е форсиран да ги прекрши ригидните правила, исхраната кога е балансирана значи и дека е благо флексибилна и се избегнува непотребен стрес.

Можеме несакајќи да изоставиме и да го лишуваме телото од важни нутриенси: постојат многу нутриенси кои се потребни на телото за да функционира на 100%, особено при физички активности. Исто така многу храни кои во диет светот се окарактеризирани како лоши се уствари добри во модерација како млеко, кое има многу витамини и минерали ( витамини од Б групата: 1, 2, 3, 5, 6, 12; но и други витамини како C, A, D, E и K). Од минерали има калциум, магнезиум, селениум и цинк. Исто така повеќето диети се со ниски јаглехидрати, но јаглехидратите не се непријатели, туку напротив, ни ја даваат потребната енергија за функционирање и вежбање. На телото му требаат и масти. Кога се крати одредена група на храна важно е да се знае зошто се крати и каков ефект ќе има и како можи да се надохнади.

Предизвикува непотребно чувство на вина: сите постојано наоѓаме нешто за да се чувствуваме виновни и рестрикции во исхраната е чувство на вина кое можиме да го избегнеме. Ставајќи непотребен стрес врз себе за исхраната е контрадикторно на причината зошто уствари одиме на диета, односно, да бидиме поздрави. Здравјето не иди само во физичка форма, туку доаѓа и како ментално здравје и имање добра врска со храната значи и да имаме, баш, здраво тело и здрав дух.

„Потсети се дека храната не е добра, ни лоша. Фокусирај се на балансирано јадење и јадење во модерација за поздрав пристап.“ - Готлиеб

Здрав начин на исхрана како доживотна диета

Диетата не мора да биди краткорочна, туку може да биде и начин на живот. Со здрав начин на исхрана се обезбедува дека телото ќе ги има сите потребни нутриенси и здрава тежина во исто време без да го носи телото во состојба на прегладнуваање, ни пак да е дефицитарно за одредени нутриенси. Ова овозможува и блага флексибилност на тоа што смее да се јади, и што уствари е „храна за душата“. Тука може да се спомени правилото 80/20 во диететскиот свет кое означува дека на неделно ниво внесот на здрава храна е на 80%, додека за слатките задоволства се издвоени 20%. За многу луѓе ова значи да јадат чисто цела недела, и да имаат „слободен“ ден викендите. Ова исто така можи да е контраефективно затоа што лесно можи да се претера и затоа можи да не се губи на килограми затоа што се претерало на „слободен“ ден. 80/20 е најефективна кога се држи баланс од ден за ден ( пр. цел ден здраво јадење + нездрав десерт; замена на здрав оброк со нездрав оброк, но останатите оброци се здрави, како и десертите; дозвола за омилениот оброк, но во модерација и слично, а не имање целосен ден полн нездрава исхрана).

Како би изгледала една балансирана исхрана?

Важно е да не тажиме за храна која не можеме да ја јадеме затоа што имаме толку многу нов избор на храна која можеме да ја користиме сега.

Како нема да згрешите за здрава и балансирана исхрана е ако јадите виножито! Колку пошарена чинија имате пред вас со различен зеленчук имате волумен и многу нутриенси и растителни влакна. Виножитото може да биде свежо во форма на салата, печено како додаток за комплетирање на чинија или може да се додаде и доматен сос и зачинии и да дојди вкусно, здраво, зеленчуково чили. Стремете се да додавате шаренило во секој оброк.
Стремете се кон пробување нови работи - свежи, замрзнати и конзервирани овошја и зеленчуци се секогаш добар избор, додека замрзнатите и конзервираните се исто така попристапни и поевтини. Една работа која треба да се забележи кај конзервирани овошја е дека често има додаен шеќер, но има опции да се најди конзервирано во вода или во сопствен сок. Ако не сте фан на овошје и зеленчук, продолжете да пробувате затоа што има толку многу различни типови и вкусови па ќе си го најдите својот. Исто така, овошјето како смуди или свежо цеден сок е доста ефективен начин за внес на препорачани дози на овошје.
Нов твист на омилената храна подразбира различен начин на подготовка на истото јадење. Пример ако уживате во помфрит, секогаш можите да направите поздрава печена варијанта со хартија за печење.

Да се храниш здраво не значи имање на рестрикции туку држење на баланс. Ова подразбира дека сеуште можете да го јадите вашиот омилен оброк, но во модерација или поретко. Има три опции кои важат за комфорт храната:

Јадете ги поретко
Јадете помали количини
Експериментирајте во кујна и направте поздрава и пониско калорична верзија на вашето омилено јадење

Ова е многу опширна тема за која нема да пишувам во детали ради низа причина, а воглавно дека идејата на текстот е да се види влијанието на рестриктивните диети врз менталното здравје и зошто покрај тоа, тие се толку популарни. Но, баш поради причината дека ова е опширна тема и доста важна, оставив линкови во референци кои не се опфатени во текстов за кои можете да прочитате повеќе и да се информирате нахнадно. Секоја промена во корист на здравјето е добра промена.

Негативни влијанија врз менталното здравје поради диети кои не се соодветни за индивидуата

Негативните влијанија врз менталното здравје поради диети и искривена слика за себе спаѓаат под категорија: пореметување во исхраната. Тука спаѓаат абнормални навики на исхрана кои негативно влијаат врз физичкото и менталното здравје на индивидуата. Анксиозност, депресија, и зависности се често застапени кај луѓе кои имаат некое пореметување во исхраната. Причините за ваквите пореметувања сеуште не се целосно јасни, но сепак се увидува влијание и на околни фактори и биолошки. Културна идолизација на слабо тело се смета дека игра голема улога за развој на пореметувања во исхраната.

Типови: бинџ јадење, анорексија нервоза, булимија нервоза, пика, избегнување на внес на храна и други.

Причини: нејасни.

Компликации: анксиозност, депресија и зависности.

Третман: советување, соодветна диета, нормално ниво на вежбање, медикаментозна терапија.

Пореметувања во исхраната класифицирани према ICD-10 и DSM- 5

Анорексија нервоза се карактеризира со неодржување на здрава телесна тежина, опсесивен страв од качување килограми и одбивање да се покачат килограми, имаат нереална перцепција за телото и/ли неможност да се увиди сериозноста на моменталната ниска телесна тежина.

Симптоми: ниска телесна тежина, страв од зголемување килограми, силна желба да се биде слаб, рестрикции во исхрана.

Компликации: остеопороза, нефертилност, аменореа ( кај девојчиња во тинејџерски период), штета на срце, суицид.

Третман: когнитивно бихевиорална терапија, хоспитализација за враќање на килограми.

Луѓе со анорексија постојано се мерат, јадат мали количини и јадат само одредена храна. Дел вежбаат прекумерно, се форсираат да повраќаат или пак користат лаксативи. Глобално, во 2015 година имало 2,9 милиони луѓе со анорексија. Жените се афектирани од 0,9% до 4,3%, и 0,2% до 0,3% кај мажите. Најчесто се случува во тин периодот и како млад возрасен. Према DSM- 5, анорексија нервоза е класифициран како пореметување во исхраната без специфичен BMI лимит. Дијагностичкиот критериум ( потребни се сите овие точки за дијагноза) вклучува:

Недоволен калориски внес кој доведува до намалена телесна тежина.
Огромен страв од зголемување на телесна тежина и однесувања кои оневозможуваат зголемување на килограмите.
Грешна перцепција за телото и не прифаќање и разбирање на ризиците од пореметувањето.

Има два подтипови на анорексија. Првиот е на принцип прејадување и казнување/ прочистување. Разликата со булимија е во телесната тежина. Вториот е на принцип рестрикција, и вклучува забрани за одредени типови храна.

Булимија нервоза се карактеризира со постојано прејадување ( бинџање) и потоа прочистување со повраќање, нејадење и користење лаксатив и диуретици. Може да вклучи и прекумерно вежбање.

Симптоми: јадење на големи количества на храна во кратко време пропратено со повраќање или користење лаксативи, најчесто со нормална телесна тежина.

Компликации: распаѓање на забите, депресија, анксиозност, злоупотреба на супстанции, суицид.

Третман: когнитивно бихевиорална терапија.

Медикаментозна терапија: трициклични антидепресиви, селективни ихибитори на сератонин.

Булимијата е почеста кај тие со блиски роднини со истата болест. Процентот на ризик е 30- 80% генетски. Други ризик фактори вклучува стрес, притисок од околината да изгледа на одреден начин, ниска самодоверба и дебелина. Живеење во средина каде се промовира диет култура е ризик фактор. Глобално, во 2015 година имало 3,6 милиони заболени од булимија. За девет пати почесто е застапена кај жените наспроти кај мажите. Симптоми на булимија вклучуваат:

Преокупираност со телото и тежината.
Живеење во страв од качување килограми.
Повторувачки епизоди каде се јаде абнормално големи количини храна во едно седење.
Чувство на не контрола кога се бинџа - се нема контрола што се јади и колку.
Форсирање да повраќа и/ли прекумерно вежбање за да се превентира зголемување килограми после бинџање.
Користење лаксативи и диуретици.
Рестрикции на калории и одбегнување одредени храни меѓу бинџ епизоди.
Користење диететски суплементи и хербални продукти за губење килограми.

Нивото на сериозност од булимија е означен од тоа колку пати неделно се случува прочистување, најчесто еднаш неделно, барем три месеци.

Мускулна дисморфија е под тип на опсесивно растројство, но често се карактеризира како нарушување во исхраната. Човекот смета дека телото му е премало, преслабо и дека нема доволно мускулна маса. Многу често се нарекува „превртена анорексија“ поради потребата да се зголеми телото. Најчесто афектира мажи, и тоа мажи кои се бават со боди билдинг. Нема многу информации и случаеви на мускулна дисморфиа затоа што тие кои страдаат од неа навидум се здрави.

Бинџ јадење/ прејадување се карактеризира со епизоди на прејадување барем еднаш неделно и да трае три месеци. BED ( Binge Eating Disorder) е еден од најновите пореметувања во исхраната формално препознаено од DSM- 5. Промената е важна затоа што некои компании за осигурување не покриваат дијагнози кои не се опфатени од DSM.

Дијагностички критериум опфаќа бинџ епизодата да има:

Прејадување со количина на храна која е поголема од што друг човек би изел во тој период.
Немање контрола врз јадењето.

Овие четири пореметувања се опфатени према ICD- 10 и DSM- 5 дијагностички спецификации. Но, покрај нив има и други надвор од овие спецификации. Од нив ќе спомениме само неколку како Орторекција нервоза, кои се релевантни на темата, која иди како еден директен продукт на диететската култура.

Орторексија нервоза се карактеризира со преокупација со здрава, „чиста“ храна.

Терминот е прв пат споменат во 1997г. од страна на Стивен Братмен M.D. Тој предложил дека диететските рестрикции на некои луѓе кои промовираат здравје може парадоксално да донесе до нездрави последици како: социјална изолација, анксиозност, губење на можност да се јади интуитивно и слично. Нема непропорционалност по пол, и афектира и мажи и жени подеднакво. Се смета дека ОН има корелација со нарцизам и перфекционизам затоа што индивидуите со ОН се гордеат со своите избори и начинот на кој се хранат. ОН не е препознаена како пореметување во исхраната од страна на Американската Психијатриска Асоцијација и не е споменатово DSM.

Симптоми: опсесивно фокусирање на избор на храна, планирање, подготовка и конзумирање, гадење кога се споменат забранети храни, преовеличување дека исфрлање на храна лечи одредени болести, морално судење на другите базирано на диететските избори и слично.

Причини: нема истражувања дали ОН има биолошка основа. Има шанси да се работи за опсесивно компулсивно растројство фокусирано на храна.

Тешко е да се увиди колку е честа орторексијата затоа што застапеноста во истражувањата варира од 6-90%. Но, тоа може да биде затоа што критериумот за дијагноза не е универзално прифатен. Ентузијазмот за здрава храна прераснува во орторексија кога се претвора во нездрава опсесија која негативно влијае на секојдневниот живот. Кога ќе се тргнат ваквите негативни ефекти, застапеноста паѓа на помалку од 1%, како другите пореметувања во исхраната.

За да може да се направи споредба меѓу здраво хранење и орторексија, Братман и Дун предложиле дводелен критериум:

Опсесивен фокус на здрав живот

Ова опфаќа преувеличување на емоционална нелагодност поврзана со избор на храна.

однесувања и мисли
себе наметната анксиозност
тешки рестрикции

Однесувања кои го нарушуваат секојдневниот живот

Вториот дел опфаќа компулсивно однесување кое превентира секојдневно функционирање. Може да се манифестира на следните начини:

медицински проблеми
пореметувања на животен стил
емоционална завист

Негативните ефекти од орторексијата опфаќаат: физички, психички и социјални ефекти.

Физичките ефекти опфаќаат медицински компликации како и другите пореметувања во исхраната. Може да дојде до недостаток на нутриенси кои се есенцијални за функционирање на организмот, како и анемија и абнормално бавна срцева работа. Сериозен недостаток на нутриенси може да доведе до проблеми со дигестија, електролити и хормонски небаланс.
Психички ефекти опфаќаат ситуации каде луѓе со ОН се фрустрираат кога нивните навики се предизвикани и мора нивните навики за храна да се променети. Доколку дојде до прекршување диета постои чувство на вина, мразење себеси и стремење кон прочистување преку чаеви и постење со отсуство на храна. Многу долго време се врши анализа дали некоја храна е „чиста“ или не. Надвор од храната, екстра време се врви во истражување, мерење и планирање оброци.
Социјални ефекти опфаќаат кога луѓе со ОН не сакаат да ја остават контролата врз храната. Често пратат строги, себе наметнати правила за кога треба да јадат нешто. Таквите ригидни планови на јадење прават да е тешко овие личности да се снајдат во социјална ситуација, особено кога е вклучена храна во настанот. Ова може да донесе до социјална изолација.

Справување со орторексија вклучува прво да се прифати дека постои. Често користени третмани се:

Изложување
Бихевиорална модификација
Когнитивна реконструкција
Различни форми на тренинг за релаксација

Како и да е, ефективноста на овие третмани за ОН не се научно потврдени.

Одбегнување храна/ рестриктивно јадење (ARFID) се карактеризира со внес само на одредени типови храна и се одбива да се јади било што друго. Многу често доаѓа до недостаток на важни нутриенси.

Дранкорекција се карактеризира со намерна рестрикција на храна со цел да се резервира место за алкохол. Можи и да вклучи зголемено вежбање со цел да се изгорат калориите од алкохолот. Исто така може да постои и прекумерно пиење со цел да дојди до повраќање и враќање на калориите.

Прегорексија се карактеризира со држење рестриктивни диети и прекумерно вежбање за време на бременост. Пренаталната недоволна нутриција води до мала телесна маса на новороденче, а понатаму во животот се врзува со срцеви болести, тип 2 дијабет, хипертензија и депресија.

Ако вашата моментална диета негативно влијае врз вашето здравје, психолошка благосостојба или социјален живот, време е за промена!

Зошто рестриктивните диети се и понатаму толку популарни и широкораспространети?

Има многу популарни диети од ниски на масти, до тие со ниски јаглехидрати, па се до комбинирање храна. И сите си одат како што идат. Не е дека не функционираат диетите оти со ограничување на калории настанува дефицит и иди до губење на телесна тежина. Повеќе е фактот дека не се трајни долгорочно и после завршувањето и враќањето на стариот начин на исхрана, се враќаат и килограмите. Зошто се оттргнуваме од она што ни го предлагаат нутриционистите, односно балансирана исхрана?

„Мислам дека повеќето луѓе се оттргнати од правење трајна промена затоа што вклучува менување на начина на живот“ - Робин А. Осборн, RD, PhD, диетичар и едукативен психолог во Индианаполис.

Ова укажува на тоа дека при очајни ситуации луѓето секогаш ја бираат полесната опција и таа која е побрза затоа што правење трајна промена е премногу финална. Диетите претежно се правила кои треба да се пратат неколку недели. И во тие неколку недели има резултати и од тука сензационалистичките наслови кои привлекуваат повеќе луѓе. Но, нутриционистите инсистираат дека губењето вишок килограми вклучува трајна промена на нивниот животен стил. Ваквите (фед) диети се попривлечни ради нивните брзи резултати и фактот дека не мора да се посветиме на начин на исхрана остатокот од животот. Исто така тие повеќе се фокусираат на начинот на кој личи индивидуата, а не на здравјето. Но, и покрај овие работи, тие ни даваат правила и структура која треба да ја пратиме не дозволувајќи девијации и не програмираат да јадиме на одреден начин. На овој начин се чувствуваме како да имаме контрола и очајно сакаме промена.

Заклучок

Дури и балансираната исхрана има структура и правила, но дозволува флексибилност и интуитивност додека пак рестриктивните диети се ригидни и ради таа неможност за флексибилност акомулира стрес и може негативно да се одрази на менталното здравје. Што е точно за еден не мора да значи дека е точно и за друг. Изнаоѓањето што е точно за вас е индивидуално, а во исто време вклучува долг пат. Фокусирајте се на здравје, а не на изглед.

Овој текст не демонизира диети туку ве охрабрува да го направите точниот избор за вашето физичко и ментално здравје, презентирајќи информации кои ќе ви помогнат во тој избор.

Белешка: За преглед на објавени и идни наслови притисни тука.

ИНСТАГРАМ 🔺🔻 ФЕЈСБУК