Техники против прокастинација

Сите некогаш се случува да одложиме нешто. Но, настанува проблем кога овој начин на функционирање ни е секојдневие и влијае неповолно на нашиот секојдневен живот. Оваа тема ја почнавме претходно во текстот за мотивација и предлагам да се виде и тој претходно затоа што се зборува и за мотивацијата која е тесно поврзана со денешната тема. Но, за разлика од тој текст, тука директно скокаме на поентата.

За да може да совладаме одреден проблем, прво треба да сфатиме што е тој проблем. Од тука се крева прашањето - што е прокастинација? Сите понекогаш одложуваме, но кога тоа го правиме постојано и постојано бараме нешто да ни земи внимание - се работи за прокасинација. Прво прокастинацијаа се поврзува со ниска самоконтрола, но покасно и намалено ниво на мотивација поради првично разочарување ради ненавремено исполнување на целите. Дури се теоризира дека прокастинаторите се перфекционисти кои радо не би направиле нешто наместо да не го направат „совршено“. Друга група прокастинатори смета дека е најпродуктивно кога работат под притисок, иако тоа не мора да значи дека е така и честопати се работи за навика да се одложува до последен момент. 

Кои се психолошките корени на прокастинацијата и зошто веруваме дека покасно ќе извршиме тоа кое го одлагаме?

Изворите на прокастинација може да бидат различни, како анксиозност, недоволна мотивација, перфекционизам, но и фиксирање на негативни мисли. А, причината зошто мислиме дека ќе направиме нешто покасно е нешто кое се нарекува „афективно предвидување“ и ние луѓето не сме многу добри во него. На овој начин се одбегнува чувствување лошо денес, затоа што се верува дека дека утре ќе се надохнади.

Најважно за победување на прокастинацијата е идентификување на проблем. Скоро за се во психологијата, знаење на коренот на проблемот помага во побрзо решавање на истиот. Постојат три прашања кои треба да се запрашате:

• КОГА, ЗОШТО и КОЛКУ прокастинирате?

Најчести причини за хронична прокастинација се:

• Страв и себе саботажа
• Високи цели
• Склоност кон мрза
• Нездрав начин на живот
• Лажна заинтересираност
• Перфекционизам

Но исто така, може да се споменат: награда која е далеку во иднината, фокус на нерелани и тешко достигливи цели, анксиозност, перфекционизам, страв од негативен фидбек, мисла дека губиме конрола, недостаток на мотивација и енергија, лесно земање на внимание и слично.

Потоа се изработува план на работа каде може да примените совети и техники кои се наоѓаат од следниот параграф надолу. 

Асертивен тренинг

Причина за недоволна асертивност лежи во самото подигање. Накратко, место да се градат обрасци како: доверба, иницијатива, компетенција, се градат обрасци како: недоверба, срам, вина и слично. На ова може да се работи на неколку начини: 

• Мимика на асертивни однесувања каде сметале дека не смее доволно асертивно.
• Индивидуална или групна терапија. 

Справување со страв од (не)успех

Тука се пристапува како кон било кој друг страв. Се изложуваме малку и полека на стресната ситуација, пред да се изложиме на неа визуелизираме можни исходи, но и како сакаме да се одрази. Без неуспех, не се стига до успех!

Поставување помали цели

Со тоа што се става акцент на процесот. Добро е да се има големи цели, но да ги поделиме на неколку помали цели ќе биди полесно за исполнување.

• Визуелизирај нов идентитет.
• Пиши награди за секоја цел.

Важно е да запомниш дека можеш да делиш, задачи на колку делови и да ти е потребно. И доста е важно да почнеш со мал чекор, така што би се мотивирале. И за крај на оваа точка, не мора да се знае се од старт и да биде планирано до детал. Слепо држење до одредени чекори може да биде контра продуктивно, додека поголема флексибилност отвора нови можности. 

Воглавно техниките против прокастинација паѓаат во две големи категории:

• Бихевиорални техники
• Когнитивни техники

Било која техника и да ја користиш, би ти помогнала да поправиш барем едно од следните проблеми:

• Полесно да почниш и свесно да го направиш тоа, пр. да оставиш документи за учење приклучени на лаптоп.
• Да направиш да е полесно да продолжиш, или да пробаш да намалиш работи кои обично ти земаат внимание на минимум.
• Направи да е тешко да не работиш, со исклучување wifi, заклучување апликации и слично.

Точно приоритизирање на задачи

Помага да видиме што е итно и важно, а што можи да почека. Тука има две методи:

• Ivy Lee методот - предлага правење листа на 6 задачи набројани од најважна кон помалку важна. 
• Eisenhower Matrix - предлага категоризација на сите задачи по важност и итност. 

Но, тука може да се додади и:

• Структурирана прокастинација, која ја споменавме во претходниот текст, каде се прави листа на приоритети, но нашата цел е најлесна, и се додаваат други задачи „над“ неа. Кога не би успеале со нив, одиме на најлесното, во случајов, тоа што треба да се направи. 

Поставувај рок

Ако си прокастинатор поставување на рок, на задача која нема рок, се осигурува дека тоа што треба ќе го завршиме.

• Рокот треба да е јасен и траен.
• Рокот треба да е реалистичен.
• Рокот треба да има значење.

Користи „Time boxing“

Ова е техника каде нешто знаеме колку време зема и го вметнуваме во денот кога имаме толку слободно време. Ова може да биде полезно од повеќе причини:

• Помага да не се осеќаш загрозен од тешки и непосакувани задачи.
• Овозможува доволно време за работи кои не ги сакаме, а притоа да не одзема многу време.
• Помага да се спречи одолговлекување.
• Ни ја дава контролата на времето назад.

Направи „синџир“

Креирај задачи кои се надоврзуваат и прават синџир кој не сакаме да го прекинеме. Ова вклучува и немање „нула“ денови, каде не скокаме денови и цело време е продуктиво. 

Се надевам дека советите ќе ви бидат од корист. Дали мене ми се, ќе видиме колку ќе сум редовна со наредните текстови. И ве очекувам на инстаграм за дискусија на стори - @social.etiquettemk.

Користена литература: 

https://www.psychologytoday.com/us/basics/procrastination?amp

https://www.spica.com/blog/how-to-stop-procrastinating

https://solvingprocrastination.com/how-to-stop-procrastinating/